Ton estomac, ce stratège de l’ombre, a plus d’influence sur ta performance qu’une paire de chaussures dernier cri. Visualise ce coureur qui avale les kilomètres, porté par des réserves méticuleusement rechargées, alors que d’autres s’arrêtent, vidés, piégés par la panne sèche. Derrière chaque chrono, il y a une logistique invisible : celle du carburant.
Préparer un marathon, ce n’est pas seulement forger des jambes d’acier ou s’endurcir mentalement. La préparation commence à table, bien avant le coup d’envoi. Maîtriser la science du « carbo-loading », c’est transformer chaque repas en allié silencieux, prêt à tenir tête au mur du 30e kilomètre. La stratégie s’élabore avant même d’avoir enfilé le dossard.
Plan de l'article
Comprendre le rôle clé des glucides dans la performance marathon
Les glucides sont la ressource centrale du coureur de fond. Pendant la course, ton corps s’appuie d’abord sur ces réserves précieusement stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une fois transformé en glucose, ce stock détermine ta capacité à résister à la fatigue et à poursuivre ton effort. Mais dès que ce réservoir est vide, généralement après 90 minutes d’effort intense, c’est l’arrivée brutale du « mur » : la puissance s’évapore, la tête vacille, la lucidité s’effiloche.
Pour les athlètes d’endurance, la rigueur dans l’apport en glucides fait toute la différence. Les seuils varient : visez 30 g/h pour une course de 1 à 2 heures, grimpez à 60 g/h dès que l’effort se prolonge, et jusqu’à 90 g/h pour les plus aguerris. Juste avant le départ, tablez sur 1 à 4 g de glucides par kilo de poids, à répartir entre 1 et 4 heures avant la course.
L’oxydation des glucides dépend de ce que ton intestin peut absorber. Se limiter au glucose, c’est plafonner à 60 g/heure, alors qu’un mélange glucose-fructose permet de monter à 90, voire 120 g/h pour ceux qui ont l’habitude. La tolérance fluctue selon tes entraînements, la température, ou encore le type de glucide choisi.
Voici les trois piliers de la réussite énergétique pendant un marathon :
- Stock maximal de glycogène : il permet de retarder la défaillance et de garder de la puissance jusqu’au bout.
- Ravitaillement et hydratation adaptés : ils garantissent l’endurance d’un bout à l’autre du parcours.
- Le moindre faux pas digestif ou hydrique peut faire voler en éclat toute la préparation, même la plus stricte.
Sur marathon, la nutrition laisse peu de place à l’improvisation. Ajuste tes apports glucidiques à ton profil, valide chaque détail pendant les séances longues, et fais confiance à la combinaison entre données scientifiques et ressenti personnel. C’est comme ça que les kilomètres défilent sans transformer la route en supplice.
Quels sont les signes d’une charge en glucides réussie (ou ratée) ?
Quand la charge glucidique est bien menée, les effets se font sentir dès les premiers kilomètres. Les jambes répondent sans inertie, l’énergie reste constante, le rythme cible est tenu sans lutte. Des réserves de glycogène pleines éloignent le « mur du marathon », qui reste en embuscade, impuissant. Plusieurs indices ne trompent pas :
- Pas de baisse d’énergie soudaine,
- Concentration maintenue,
- Aucune sensation de faim ni d’usure mentale,
- Muscles dynamiques jusqu’aux derniers kilomètres.
À l’inverse, une charge en glucides mal gérée précipite la dégringolade : baisse de régime dès la moitié du parcours, jambes lourdes, allure impossible à maintenir. Le déficit s’accompagne parfois de soucis digestifs (crampes, ballonnements, nausées). Trop charger ou mal choisir le moment, et c’est l’arrivée de troubles digestifs, voire l’abandon.
Si la déshydratation s’invite, les problèmes s’aggravent : crampes, confusion, malaise ne sont jamais loin. À l’opposé, boire de l’eau en excès sans électrolytes ouvre la voie à l’hyponatrémie, qui se manifeste par des maux de tête, un gonflement, une perte de vigilance.
Quand on franchit la ligne encore lucide, sans avoir été brisé par la distance, c’est le signe d’une stratégie glucidique parfaitement exécutée.
Planifier sa semaine pré-marathon : stratégies concrètes pour maximiser ses réserves
La charge en glucides demande anticipation et méthode. Dès le début de la semaine, augmente progressivement les quantités. Les derniers jours, privilégie les glucides simples et complexes, en réduisant graisses et fibres pour une digestion facilitée. Selon Tim Podlogar, la veille, vise entre 10 et 12 g de glucides par kilo de poids, tout en gardant ta portion habituelle de protéines.
L’objectif : répartir les apports tout au long de la journée, sans concentrer les glucides sur un seul repas. Oriente-toi vers des aliments à index glycémique moyen ou élevé, faciles à assimiler : pain blanc, riz, pâtes blanches, compotes, jus de fruits. Évite les excès de légumes, les fruits riches en fibres et tout ce qui est trop gras.
- Adapte la charge à ta tolérance digestive : expérimente tes menus à l’entraînement.
- Pense à boire régulièrement, ajoute des électrolytes si la météo s’annonce chaude.
- Les techniques comme l’entraînement à jeun ou le « Sleep Low » ne sont pas à utiliser dans la dernière ligne droite : elles servent à optimiser l’utilisation des glucides plus tôt dans la préparation.
La nutrition d’avant-course se construit sur mesure : ajuste selon ton poids, ton vécu, la météo du jour J. Un entraînement intestinal, mené sur plusieurs semaines, augmente la capacité à assimiler les glucides en course et réduit les risques de désagrément.
Ignorer la question du ravitaillement pendant la course, c’est compromettre tous les efforts passés. Chaque détail compte, chaque choix doit être validé à l’entraînement, rien ne doit être laissé au hasard.
À la veille d’un marathon, la simplicité fait la loi. Mieux vaut s’en tenir à des valeurs sûres plutôt que de tenter des expériences culinaires risquées. Opte pour des aliments rassurants et bien tolérés : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, banane. Complète avec du miel, de la confiture, un yaourt nature ou un peu de jus de fruit, le tout en gardant une sensation de légèreté. En cas d’envie sucrée, les oursons en gélatine sont une solution pratique et digeste.
Voici des idées de menus pour cette dernière ligne droite :
- Petit-déjeuner : pain blanc grillé, confiture, banane, yaourt, jus de pomme.
- Déjeuner : riz blanc, filet de poulet, compote de pommes, eau légèrement sucrée.
- Dîner : pâtes blanches, sauce tomate légère, fromage frais, quelques biscuits.
Sur cette période, supprime les fibres et matières grasses en excès. Oublie le pain complet, les céréales riches en son, les légumes crus, les fruits à coque et les graines. Leur digestion lente et leur tendance à irriter l’intestin n’aident en rien à la veille d’un marathon.
Les gels énergétiques, boissons et gommes doivent être testés à l’entraînement et jamais découverts le jour de la course. Alterne eau nature et boissons énergétiques contenant glucose, maltodextrine et fructose, sans oublier les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour limiter crampes et hyponatrémie.
Ce qui compte, c’est la précision et l’écoute de soi. Celui qui aura su préparer chaque aspect de sa nutrition, tester et ajuster, sera celui qui franchira la ligne d’arrivée avec la sensation rare d’avoir tiré le meilleur de sa course. Tout se joue bien avant le premier pas : sur la table, dans l’assiette, et dans la lucidité de chaque choix.