Ton estomac, ce stratège de l’ombre, a plus d’influence sur ta performance qu’une paire de chaussures dernier cri. Visualise ce coureur qui avale les kilomètres, porté par des réserves méticuleusement rechargées, alors que d’autres s’arrêtent, vidés, piégés par la panne sèche. Derrière chaque chrono, il y a une logistique invisible : celle du carburant.
Préparer un marathon, ce n’est pas seulement forger des jambes d’acier ou s’endurcir mentalement. La préparation commence à table, bien avant le coup d’envoi. Maîtriser la science du « carbo-loading », c’est transformer chaque repas en allié silencieux, prêt à tenir tête au mur du 30e kilomètre. La stratégie s’élabore avant même d’avoir enfilé le dossard.
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Plan de l'article
Comprendre le rôle clé des glucides dans la performance marathon
Les glucides sont la monnaie énergétique du marathonien. Pendant l’effort, le corps va d’abord puiser dans ces stocks, emmagasinés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Converti en glucose, ce précieux stock repousse la fatigue et permet de tenir la distance. Mais une fois épuisé – souvent après 90 minutes d’effort intense – c’est l’apparition du fameux « mur » : la puissance s’effondre, le mental vacille, le corps réclame l’addition.
Pour tout athlète d’endurance, il faut gérer l’apport en glucides avec précision. Les recommandations diffèrent selon la durée : tablez sur 30 g/h pour les efforts d’1 à 2 heures, 60 g/h au-delà, et jusqu’à 90 g/h pour les profils expérimentés. Juste avant la course, ciblez 1 à 4 g de glucides par kilo de poids, consommés 1 à 4 heures avant le départ.
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L’oxydation des glucides dépend de la capacité de ton intestin à absorber. Miser uniquement sur le glucose plafonne à 60 g/heure, mais le duo glucose-fructose permet de monter à 90 g, parfois 120 g/h pour les mieux entraînés. La tolérance varie selon l’habitude, la température, le type de glucide.
- Stock maximal de glycogène : l’arme secrète pour repousser l’épuisement et garder du répondant dans les jambes.
- Ravitaillement et hydratation adaptés : indispensables pour maintenir la constance de l’effort.
- La moindre erreur digestive ou hydrique peut ruiner des mois de préparation physique, aussi poussée soit-elle.
La nutrition, sur marathon, ne tolère pas l’à-peu-près. Ajustez vos apports glucidiques à votre profil, validez chaque détail à l’entraînement, et faites confiance à l’alliance entre la science et vos propres sensations. C’est ainsi que la route reste un terrain de jeu, pas un calvaire.
Quels sont les signes d’une charge en glucides réussie (ou ratée) ?
Si la charge glucidique a été maîtrisée, le verdict tombe dès les premiers kilomètres : jambes légères, énergie stable, allure cible maintenue sans lutte. Avec des réserves de glycogène pleines, le « mur du marathon » reste au loin, spectre impuissant. Et puis, il y a ces petits indicateurs qui ne mentent pas :
- Pas de coup de fatigue intempestif,
- Concentration affûtée,
- Aucune fringale ni lassitude,
- Muscles réactifs jusqu’au dernier quart de la course.
A contrario, une charge en glucides ratée, et c’est la descente aux enfers : coup de mou dès la mi-course, jambes plombées, allure impossible à tenir. Le déficit s’accompagne parfois de troubles digestifs (crampes, ballonnements, nausées). Trop de glucides ou un mauvais timing, et bonjour diarrhées, inconfort, voire abandon pur et simple.
La déshydratation amplifie les dégâts : elle ouvre la porte aux crampes, à la confusion, au malaise. À l’inverse, boire trop d’eau sans électrolytes, et c’est la hyponatrémie qui menace, reconnaissable à ses maux de tête, œdèmes, troubles de la vigilance.
Repousser le mur, rester lucide, franchir la ligne sans avoir été broyé par les kilomètres : voilà le meilleur indicateur d’une stratégie glucidique menée à la perfection.
Planifier sa semaine pré-marathon : stratégies concrètes pour maximiser ses réserves
La charge en glucides ne relève pas de l’improvisation. Elle s’anticipe dès la première journée de la semaine, en augmentant progressivement les apports. Les jours précédant l’épreuve, faites la part belle aux glucides simples et complexes, tout en limitant graisses et fibres pour ménager la digestion. Selon Tim Podlogar, la veille, la cible se situe entre 10 et 12 g de glucides par kilo, en maintenant la ration de protéines habituelle.
La stratégie ? Répartir les apports sur la journée, sans miser tout sur un seul repas. Préférez les aliments à index glycémique moyen à élevé, faciles à digérer : pain blanc, riz, pâtes blanches, compotes, jus de fruits. Bannissez les excès de légumes, les fruits trop riches en fibres et les aliments gras.
- Ajustez la charge à votre tolérance digestive : testez vos menus à l’entraînement.
- Hydratez-vous régulièrement, ajoutez des électrolytes si la météo s’annonce chaude.
- Les protocoles comme l’entraînement à jeun ou « Sleep Low » n’ont pas leur place la dernière semaine : ils servent à optimiser le métabolisme avant, pas à l’approche du jour J.
La nutrition pré-marathon, c’est du sur-mesure : ajustez selon votre poids, votre expérience, la météo. L’entraînement intestinal, mené sur plusieurs semaines, augmente la capacité à absorber des glucides en course et diminue le risque de désagréments digestifs.
Ignorer la question du ravitaillement le jour de la course, c’est saboter tous les efforts consentis. Préparez chaque détail, validez vos choix à l’entraînement, rien ne doit être laissé au hasard.
À la veille du marathon, la simplicité prévaut. Laissez de côté les menus trop originaux ou les aliments exotiques. Les valeurs sûres ? Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, banane. On complète avec du miel, de la confiture, un yaourt nature ou un peu de jus de fruit – toujours en gardant l’estomac léger. Pour les gourmands pragmatiques, les oursons en gélatine font office de joker : digestes, faciles à transporter.
- Petit-déjeuner : pain blanc grillé, confiture, banane, yaourt, jus de pomme.
- Déjeuner : riz blanc, filet de poulet, compote de pommes, eau légèrement sucrée.
- Dîner : pâtes blanches, sauce tomate légère, fromage frais, quelques biscuits.
Écartez résolument fibres et matières grasses sur cette période. Exit le pain complet, les céréales au son, les légumes crus, les fruits à coque et les graines. Leur digestion traînante et leur capacité à irriter l’intestin sont tout sauf des alliés à la veille d’une course.
Les gels énergétiques, boissons et gommes doivent avoir été testés à l’entraînement, pas sur la ligne de départ. Alternez eau pure et boissons énergétiques riches en glucose, maltodextrine et fructose, sans oublier les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour limiter crampes et hyponatrémie.
Dosage, tolérance, stratégie : la performance naît de la connaissance de soi, jamais de l’excès. Sur la ligne, seul celui qui a su écouter son corps et préparer son carburant verra la finish line sans amertume – et avec la satisfaction d’avoir couru à plein régime.