Les bases de la nutrition de sport

Dans l’optique de combler vos besoins énergétiques engendrés par les compétitions ou les entraînements, une alimentation adéquate est primordiale. L’alimentation est donc à l’humain ce que le carburant est aux moteurs. Une bonne nutrition au quotidien contribue ainsi à favoriser la récupération et améliorer les performances. Elle limite de ce fait les contre-performances et les problèmes musculaires pouvant survenir lors de l’effort.

En période d’entraînement régulier

Lorsque vous êtes un sportif qui s’entraîne régulièrement, une alimentation saine est fondamentale pour garder la forme. C’est ainsi que vous aurez besoin de 2 800 à 3 500 kcal par jour. Cependant, cette marge peut varier pour certains sports d’endurance et aller jusqu’à 5000 kcal.

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Dans votre alimentation, vous devez ainsi intégrer trois nutriments : les lipides, les glucides et les protéines. Pour couvrir tous ces besoins théoriques, votre alimentation doit respecter les bases suivantes :

  • Groupe des boissons : boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour ;
  • Groupe des fruits et légumes : 5 portions par jour ;
  • Groupe des féculents : au moins 4 portions par jour ;
  • Groupe des produits laitiers : 3 à 4 portions par jour ;
  • Groupe des VPO (œufs, viandes, poissons…) : 1 à 2 portions par jour.

Pour ce qui est des groupes de corps gras et de produits sucrés, vous devez limiter la consommation de ces produits. Il s’agit des glaces, pizzas, biscuits, etc.

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En période de compétition

En période de compétition, l’équilibre alimentaire impose de consommer plus de sucre complexe (riz, pâtes) et moins de graisses. Certains apports sont également nécessaires.

Apport énergétique

Le sport augmente les besoins quotidiens, mais il n’y a aucun standard, car ils dépendent du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée, de l’individu… Vous devez constituer des réserves d’énergie optimales avant l’épreuve. Privilégiez du poisson, de la viande et autres aliments riches en oméga 3, minéraux et lipides.

Apport glucidique

Durant l’effort musculaire, le métabolisme a besoin de carburant sous forme d’acide gras et/ou de glucose, pour le transformer en énergie mécanique.

Apporté par les glucides, le glucose est le carburant préférentiel du muscle pour gagner de l’énergie. Cependant, l’organisme stocke peu de glucose (glycogène) dans les muscles et le foie. Les réserves étant faibles (250 à 400 g) et pratiquement épuisées après 30 à 90 minutes d’effort, vous devez éviter la fringale ou le coup de pompe en consommant : fruits, légumes, céréales, produits laitiers…

Si vous pratiquez des exercices physiques de longue durée, un apport lipidique est aussi incontournable. Vous devez consommer les aliments riches en acides gras comme du fromage, de la charcuterie, du lait entier ou des œufs.