Comment progresser rapidement en vélo

Dès que vous enfourchez votre vélo, plus rien ne compte. Les cheveux battus par le vent, vous affrontez l’asphalte tel un explorateur des temps modernes. Vous adorez le cyclisme, c’est un fait. Cependant, le compétiteur en vous n’est pas pleinement satisfait de vos résultats. Assis sur votre épaule, un angelot murmure : « et si tu repoussais tes limites en vélo ? ».

Par manque de temps, vous hésitez à démarrer un entraînement de fond. Bonne nouvelle : vous n’en avez pas besoin. Pour progresser, il suffit de mettre en pratique ces cinq conseils d’une simplicité enfantine. Oui… Devenir un meilleur athlète tient parfois à quelques changements mineurs.

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Miser avant tout sur l’endurance

Par nature, le cyclisme est un sport de fond. Il n’est pas nécessaire de tout donner pendant 10 minutes pour être à bout de souffle. N’oubliez pas… Un circuit cycliste couvre entre 3 et 40 km. Pour parvenir au bout, il est nécessaire d’avoir une bonne capacité d’endurance.

Et là, vous vous demandez sans doute comment développer votre endurance. Minute, papillon ! La réponse à cette question se trouve dans la phrase qui suit.

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Pour devenir un meilleur cycliste, passez 75 % de votre séance en maintenant votre rythme cardiaque en dessous de 80 % de votre maximum. Traditionnellement, il fallait pousser ses doigts sur l’artère du poignet et compter le pouls. Aujourd’hui, les appareils comme les vélos biking connecté Echelon vous donnent un aperçu en temps réel de votre fréquence cardiaque. Faites-en bon usage.

Faire de courtes séances très intenses

Même si l’endurance est la clé de voûte du cyclisme, c’est grâce à des ischio-jambiers développés que vous parviendrez à décrocher la première place. De façon générale, il est recommandé de dédier au moins un entraînement par semaine au sport intense.

C’est un exercice extrêmement facile du moment que vous n’avez pas peur de transpirer. À noter que vous pouvez aussi bien le faire à l’intérieur (avec un home trainer) que dans des espaces ouverts.

Après 15 minutes d’échauffement, répétez huit fois la série qui suit : 20 secondes d’activité + 10 secondes de récupération. Profitez ensuite des 11 minutes restantes pour reprendre votre souffle. Simple, n’est-ce pas ?

S’entraîner régulièrement

Oui… C’est un conseil qui semble basique. Pourtant, sans des entraînements fréquents, sachez qu’il sera impossible de dépasser un certain palier. En cyclisme comme dans tous les sports, la régularité est la clé du succès.

Idéalement, faites trois séances par semaine pour réellement développer vos qualités. Si vraiment votre emploi de temps est serré, assurez-vous de réaliser au moins deux séances chaque semaine. En dessous, vous n’obtiendrez probablement pas de résultats.

Pour les férus de cyclisme, le mieux reste encore de s’entraîner chaque jour, même si ce n’est que pendant 30 minutes. Toutefois, soyons réaliste… Si vous avez une vie professionnelle chargée et une famille, ce n’est pas sûr que vous puissiez tenir ce rythme.

Pour devenir un meilleur cycliste, fixez-vous un emploi de temps rigoureux tout en essayant de répartir au mieux les séances. Ainsi, trois petites séances réparties le long de sept jours valent mieux qu’une longue séance tous les 10 jours.

Faire varier les braquets

C’est l’un des secrets les mieux gardés des cyclistes professionnels. Les muscles sont des corps « intelligents ». Entendez par là qu’ils apprennent de leurs expériences et s’accommodent donc de certaines situations. Or, un muscle qui opère au rythme de croisière se développe plus lentement.

Pour stimuler vos tissus, prenez l’habitude de changer les braquets de votre vélo. À chaque fois, ce sera une réécriture de la dynamique et des forces en jeu.

Être à l’écoute de son corps

Vos entraînements n’ont pas à se muer en séances de torture. Si vous avez mal partout ou que votre moral est au plus bas, c’est que ce programme ne vous convient pas. Octroyez-vous une pause ou modifiez-le avant de repartir de plus belle.

Travailler sa position sur le vélo pour améliorer son aérodynamisme

Le vélo est une discipline où chaque détail compte. Pour améliorer votre performance, la position sur le vélo est un élément crucial à travailler. Effectivement, une bonne position permet de réduire la résistance de l’air et ainsi d’améliorer son aérodynamisme. Plusieurs éléments sont donc à prendre en compte pour optimiser sa position : la hauteur du guidon, celle de la selle, l’inclinaison du buste ou encore les coudes.

La première étape consiste à trouver une hauteur de selle adéquate. Si elle est trop basse, cela entraînera des douleurs au niveau des genoux et des mollets tandis que si elle est trop haute, cela aura un impact négatif sur le rendement physique. Une fois cette mesure effectuée correctement, pensez à bien choisir ses préférences en termes d’aérodynamisme.

L’inclinaison du buste doit aussi être ajustée pour favoriser l’aérodynamique sans impacter négativement les performances physiques. Rappelez-vous que vous devez être capable de respirer facilement pendant vos séances d’exercice.

Enfin, vous pouvez jouer avec la longueur et l’angle de vos coudes pour que votre corps soit parfaitement aligné sur votre monture. Armé, votre vélo deviendra votre ami fidèle dans tous types d’épreuves !

Intégrer des séances de renforcement musculaire pour améliorer sa puissance et sa résistance

Le vélo est un sport qui sollicite principalement les jambes. Toutefois, pour améliorer votre puissance et votre résistance sur la selle, il faut aussi travailler d’autres groupes musculaires. C’est là qu’entrent en jeu les séances de renforcement musculaire. Le but de ces séances est de préparer le corps aux efforts intenses que l’on peut rencontrer lors des sorties à vélo.

Parmi les exercices clés, on peut citer le travail du bas du dos, qui permettra d’améliorer la stabilité et la posture sur le vélo. Les abdominaux sont aussi très importants car ils participent grandement au maintien de la position aérodynamique.

Les bras ne doivent pas être négligés non plus : ils soutiennent une partie du poids du corps et permettent une meilleure prise en main du guidon.

Les fessiers ont un rôle essentiel dans l’effort transmis aux pédales. Ils peuvent être sollicités à travers des exercices spécifiques comme les squats ou encore les fentes avant/arrière.

Il faut des sorties à vélo adaptées à ses capacités individuelles ; elles assureront une progression constante dans sa pratique.