Sport

1 heure de marche : combien de calories brûlées ?

La santé est essentielle dans notre vie quotidienne. Passé un certain âge, il est primordial de prendre soin de son corps en faisant un minimum d’activité physique. Marche rapide, marche lente, marche nordique… Vous avez envie de tester la marche à pied et vous aimeriez en savoir plus sur les calories que l’on peut perdre en marchant ? Vous êtes au bon endroit, suivez le guide !

Marche à pied : l’un des meilleurs moyens de perdre des calories

Aujourd’hui, pour toutes les personnes désireuses de perdre des calories, de maigrir et de perdre du poids de manière efficace, la question du sport se pose. Mais comment faire si on n’aime pas le sport et qu’on a besoin de maigrir rapidement ou de perdre du poids avant l’arrivée de l’été ? 

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Une activité sportive, quelle qu’elle soit, est le meilleur moyen de rester en forme. Pour ce faire, il est important de la pratiquer de manière régulière. En effet, la fréquence de votre activité sportive va donner de nouvelles habitudes à votre corps. Rassurez-vous, vous n’êtes absolument pas obligé de vous mettre au sport intensif, car bonne nouvelle : la marche à pied est un sport !

Les bienfaits de la marche à pied

La marche à pied est reconnue aujourd’hui comme le meilleur moyen de rester en forme sans trop fournir d’effort physique intense. Une pratique régulière de cette activité permet une dépense de calories quotidienne optimale et une excellente remise en forme du corps.

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Parmi les nombreux bienfaits de la marche à pied, on note que cette activité permet de :

  • Maintenir un poids stable
  • Maigrir, avec une pratique régulière de la marche
  • Réguler sa tension artérielle
  • Faire baisser les risques cardio-vasculaires
  • Réduire le cholestérol
  • Allonger son espérance de vie
  • Être de meilleure humeur et détendre
  • Affiner la silhouette
  • Tonifier le haut du corps
  • Diminuer le stress en créant des endorphines

Les bénéfices de la marche à pied sont nombreux et on ne les met pas assez souvent en exergue. Maintenir le corps dans une activité est un bon moyen de combattre la sédentarité des métiers liés notamment aux ordinateurs. Décider simplement d’aller au travail à pied et non en métro peut tout à fait constituer votre nouvelle activité sportive.

Il a par ailleurs été révélé que 30 minutes de marche à pied par jour est moins dangereuse et plus bénéfique que la course à pied. En effet, vous évitez d’abîmer vos genoux et vos chevilles en courant, et vous gardez un bon rythme sans vous essouffler. Vous diminuez aussi le stress imposé aux muscles et aux articulations.

Combien de calories perd-on en marchant ?

Lorsque vous faites un peu d’activité et un peu de marche, la dépense de calories qui entre en jeu va dépendre de plusieurs facteurs :

  • L’allure que vous adoptez pour votre marche
  • La durée de votre session de marche
  • L’assiduité et la régularité de vos sessions de marche
  • Le sexe de la personne qui marche
  • Le poids de la personne qui marche
  • L’âge de la personne qui marche

Les personnes, même débutantes, qui souhaitent se mettre à la marche à pied peuvent tout à fait commencer à n’importe quel moment. Cette activité est bénéfique à tout âge et elle reste douce pour le corps. Si vous vous lancez, il est recommandé de marcher un minimum de 30 minutes par jour.

C’est un premier objectif à remplir 5 jours par semaine. Il est en général conseillé de faire un minimum de 15 000 pas par jour afin de rester en forme. L’achat d’un podomètre ou d’une Smartwatch peut être encourageant pour vous mettre à la marche à pied.

À titre indicatif et en moyenne, ceci peut vous aider à perdre du poids et vous encourager à maigrir : 60 minutes de marche à pied sur terrain plat et en allure lente (4 km/h) permet de brûler entre 150 et 300 calories, en fonction de votre poids.

Comment calculer la perte de calories ?

Il existe une formule qui permet de calculer la perte de calories (en kcal). Cette formule est un calcul à utiliser tous les jours. Pour ce faire, vous avez besoin de plusieurs données :

  • La valeur MET de la marche (Metabolic Equivalent of Task)
  • Le poids de la personne en kilos
  • La durée en heures de l’activité physique ou sportive

La marche lente est équivalente à 3,5 MET. La marche modérée est équivalente à 4,5 MET. La marche rapide est équivalente à 5,5 MET. 

  • Une allure de marche lente correspond à 3,5 km/h
  • Une allure de marche modérée correspond à 4 km/h
  • Une allure de marche rapide correspond à 6 à 8 km/h

A chaque sport correspond une certaine intensité d’activité. Le calcul des calories est très subjectif et dépend de nombreux paramètres. Cela dit, on peut considérer que la formule de calcul de perte de calories est la suivante :

kcal = MET x kg x h

En appliquant cette formule, vous obtenez le nombre de calories que vous avez approximativement perdues lors de votre activité physique. Ainsi, pour une marche lente, une personne de 60 kilos perdra environ 210 kcal. Une personne de 100 kilos perdra 350 kcal, si l’on part du principe que la marche lente équivaut à 3,5 MET.

Optimiser ses séances de marche à pied

Pour maximiser votre séance de marche ou votre activité physique, et afin de perdre des calories et se donner une chance de maigrir et perdre du poids, nous vous conseillons de :

  • Fixer votre nombre de pas à faire en une journée
  • Pratiquer l’activité de marche de manière régulière (3 fois par semaine de manière idéale)
  • Répartir l’effort sur toute la journée, plutôt que de vous imposer trop d’un coup, au risque de vous démotiver
  • Changer vos parcours de marche de temps à autre (pente, terrain plat)
  • Fractionner vos séances entre marche lente, marche modérée et marche rapide

Ne vous découragez pas, le corps fait rapidement appel à ses réserves de calories. Les calories brûlées vous permettent de maigrir et de perdre du poids progressivement. Gérez au mieux votre dépense physique et votre activité sportive afin de ne pas ressentir de frustration. Le but de toute activité physique est de rester en forme : fixez-vous de petits objectifs réalisables.