Comment muscler ses biceps chez soi ?

Malgré le fait que le Covid-19 empêche la majorité des activités à l’extérieur et que vous n’avez plus vraiment la possibilité de vous rendre dans une salle de sport adaptée à vos besoins, il est des exercices que vous aimeriez certainement pouvoir pratiquer de façon quotidienne chez vous. De ce fait, tout comme les abdominaux, les bras sont une zone du corps que l’on peut facilement entretenir au quotidien. La seule condition pour y arriver est de faire de bons mouvements. C’est dans cette optique qu’on vous propose quelques exercices qui vous montrent comment vous pourrez muscler vos biceps chez vous.

Dépliez le bras sans bouger le coude à l’aide d’un haltère

Le premier exercice que vous pourriez faire pour muscler vos biceps sans sortir de chez vous est très simple. Il suffira tout d’abord de prendre un haltère ou encore une bouteille remplie d’eau dans votre main droite. Ensuite, mettez-vous debout, puis écartez et fléchissez légèrement vos jambes. Ainsi, tandis que votre main gauche reste sur votre hanche, vous placerez votre main droite derrière la nuque.

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Enfin, en inspirant profondément, vous aurez à déplier le bras sans bouger le coude, et reviendrez à la position normale. Vous aurez à faire cela sur 3 séries de 25 mouvements chaque fois, et pourrez constater les performances extraordinaires que vous obtiendrez.

Utilisez l’artère autrement

Il existe de nombreux exercices de musculation des biceps, les uns assez ressemblants aux autres. Alors, tant que tout cela converge vers le même objectif et vu que les mêmes matériels peuvent être utilisés différemment, autant s’y mettre.

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Ainsi, le second exercice consistera à garder vos jambes toujours dans la même position, tout en basculant légèrement le bassin vers l’avant. Prenez à cet effet un haltère ou encore une bouteille d’eau dans chaque main et collez vos brasle long de votre corps. Faites ensuite, remonter les poids vers votre poitrine en veillant correctement à ce que vos coudes ne bougent pas, tout en serrant la sangle abdominale.

Ensuite, effectuez quinze mouvements en expirant pendant que les bras montent, et immobilisez-vous durant trente secondes, les bras bien positionnés en angle droit. Quand vous aurez atteint cet objectif, effectuez quinze autres mouvements en expirant pendant la montée des bras, puis en immobilisant, durant trente secondes, les bras en angle droit. Essayez chaque fois d’effectuer l’enchaînement trois fois de suite.

Mettez votre poids à contribution

Maintenez la même position des jambes, écartées et fléchies légèrement. Puis, ici à l’aide de votre poids, mettez vos coudes à la hauteur de vos épaules et les bras bien tendus. Basculez ensuite légèrement votre bassin vers l’avant, puis soufflez en ramenant vos poignets vers le centre de votre poitrine, les mains tournées vers le bas. Vous aurez à effectuer le mouvement 15 fois, puis relâcher une minute. Enfin, réitérez chaque fois l’exercice, quatre fois.

La fréquence des exercices

Pour ce qui est du nombre de fois à faire ces exercices en semaine, figurez-vous que cela doit être quotidien pour que vous puissiez en mesurer l’impact. Il est probable que vous ressentiez à votre réveil au lendemain des premières séances, des douleurs. Vous ne devrez pas vous en faire. Elles passeront. Au cas où ces douleurs persistent, vous devrez contacter un médecin.

Optimisez votre posture pour une meilleure efficacité

Vous ne devez pas sous-estimer l’importance de la posture dans les exercices de musculation des biceps. Effectivement, une mauvaise position peut nuire à l’efficacité des exercices ou même provoquer des blessures. Pour optimiser votre posture, vous devez vous tenir bien droit et avoir les pieds légèrement écartés pour avoir une bonne stabilité.

Lors de l’exécution des mouvements, veillez à garder les épaules en arrière et le buste bombé pour éviter toute cambrure du dos. Vous devez utiliser un poids adapté à votre force physique afin d’éviter toute torsion excessive au niveau du corps.

Pour être sûr(e) que vous respectez la bonne posture pendant vos séances, n’hésitez pas à utiliser un miroir ou encore demander, si possible, l’aide d’un coach sportif qui pourra corriger votre positionnement et votre gestuelle si nécessaire.

Gardez en tête qu’une bonne forme physique dépend aussi beaucoup de votre hygiène de vie globale : vous devez éviter de rester trop longtemps assis(e) devant un ordinateur, car cela peut causer certains troubles posturaux. Vous devez également suivre une alimentation équilibrée et boire suffisamment d’eau tous les jours.

Variez les exercices pour travailler tous les muscles du biceps

Vous cherchez à muscler vos biceps chez vous, mais vous ne savez pas quels exercices privilégier ? Sachez que pour travailler efficacement tous les muscles de votre bras, vous devez varier les mouvements. Effectivement, chaque exercice sollicite des zones différentes du biceps, ce qui permet d’obtenir un développement harmonieux.

Voici une liste non exhaustive des exercices que vous pouvez pratiquer afin de cibler l’ensemble des fibres musculaires de vos biceps :

• Les flexions de bras avec haltères : cet exercice est idéal pour débuter car il permet de se concentrer sur la bonne exécution du mouvement. Pour cela, tenez-vous debout et prenez en main deux haltères souples. Fléchissez ensuite les bras en amenant les haltères vers vos épaules puis revenez lentement à la position initiale.

• Le curl marteau : cette variante du curl classique consiste à tenir les haltères comme si elles étaient un marteau et non pas dans le sens habituel. De cette manière, le travail sera plus orienté sur la partie extérieure du muscle.

• La concentration curl : assis(e) sur une chaise ou un banc, placez votre coude au niveau de votre genou opposé tout en tenant une seule charge (haltère ou autre). Ramenez doucement l’haltère vers votre épaule puis redescendez-le sans relâcher complètement le bras.

• Le pull-over avec haltère : allongez-vous sur le dos et tenez fermement une charge unique entre vos mains tendues au-dessus de votre poitrine. Abaissez alors lentement la charge derrière votre tête en veillant à ne pas trop forcer sur les épaules.

• Les tractions à la barre : cet exercice est plus difficile à effectuer mais efficace pour travailler l’ensemble des muscles du bras. Accrochez-vous à une barre de traction et soulevez tout le corps jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Redescendez ensuite lentement sans jamais perdre le contrôle.

N’oubliez pas que vous devez augmenter votre niveau de force physique. Vous pouvez aussi augmenter progressivement le poids ou encore modifier l’amplitude du geste pour stimuler vos muscles différemment. Un repos suffisant entre chaque séance est primordial afin de permettre une bonne récupération musculaire et ainsi obtenir des résultats satisfaisants dans vos objectifs sportifs.