Comment obtenir un dos musclé en un mois

Le mal de dos est généralement lié à de mauvaises postures que l’on adopte au volant, au travail ou dans le canapé. Pour éviter et calmer ces douleurs, il convient de renforcer les muscles dorsaux. Comment obtenir un dos musclé en un mois grâce à un programme de musculation ? Plus de détails dans cet article.

Quels sont les muscles du dos à renforcer ?

Avoir un dos musclé permet d’améliorer sa posture, sa respiration et d’évacuer plus facilement le stress. Pour obtenir une telle condition physique, il faut renforcer l’ensemble des muscles du dos grâce à un programme de musculation du dos. Parmi les muscles à renforcer, les principaux sont :

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• Trapèzes

Les trapèzes sont des muscles très larges et superficiels. Ils sont en forme de losange et se trouvent au niveau de la partie supérieure du dos.

• Grands dorsaux

Les grands dorsaux sont des muscles très larges et superficiels qui couvrent la partie inférieure du dos.

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• Rhomboïdes

Ces muscles superficiels se trouvent sous les trapèzes et améliorent la posture.

• Muscles spinaux

Les muscles spinaux ou érecteurs du rachis sont des muscles profonds qui se trouvent en bas du dos et tout au long de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle primordial dans la prévention et l’élimination des douleurs dorsales.

Pourquoi adopter un programme de musculation du dos ?

Un programme de musculation est un calendrier des séances d’entrainement adaptées aux objectifs qu’on s’est fixés. Ainsi, adopter un programme de musculation du dos permet de solliciter tous les groupes musculaires afin de développer harmonieusement la musculature en épaisseur et en largeur. Ainsi, pour la répartition des séances hebdomadaires, il est possible d’opter pour une routine de 5 jours d’exercices et y insérer 2 jours d’exercices spécifiques du dos. Ces 2 entraînements de musculation du dos par semaine permettront d’obtenir de bons résultats au bout d’un mois.

Quel est le programme de musculation du dos ?

Un programme de musculation du dos permet de travailler tous les muscles du dos en peu de temps. Ce planning permet d’effectuer 4 exercices par séance, ce qui permet de terminer l’entrainement, en plus de l’échauffement, en une heure. Son objectif est donc simple : réaliser des séances courtes, mais intenses.

Première séance de musculation du dos

Pour la première séance, il faut s’équiper d’un minimum d’équipement comme la barre de traction, le banc à lombaire et la barre de musculation. Elle propose également 4 différents exercices pour renforcer harmonieusement le dos.

• Tractions: travaille le grand rond, le grand dorsal, le brachial antérieur, le biceps brachial, les muscles trapèzes.
• Rowing barre: sollicite le deltoïde postérieur, le grand rond, les rhomboïdes et les muscles trapèzes.
• Pull Over: mobilise le grand rond, le grand dorsal, le grand pectoral, les triceps.
• Extensions lombaires: renforce le bas du dos.

Seconde séance de musculation du dos

La seconde séance nécessite un matériel plus important et est composée de 4 exercices complémentaires.

• Tirage poitrine : cet exercice est réalisé à la poulie haute et mobilise une partie du dos.
• Tirage horizontal : celui-ci est réalisé à la poulie basse et sollicite principalement les muscles grand dorsal et grand rond.
• Rowing unilatéral : sollicite le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond, les trapèzes, rhomboïdes.
• Soulevé de terre : renforce plusieurs groupes musculaires notamment la chaîne postérieure, les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond.