Comment obtenir un dos musclé en un mois

Le mal de dos est généralement lié à de mauvaises postures que l’on adopte au volant, au travail ou dans le canapé. Pour éviter et calmer ces douleurs, il convient de renforcer les muscles dorsaux. Comment obtenir un dos musclé en un mois grâce à un programme de musculation ? Plus de détails dans cet article.

Quels sont les muscles du dos à renforcer ?

Avoir un dos musclé permet d’améliorer sa posture, sa respiration et d’évacuer plus facilement le stress. Pour obtenir une telle condition physique, il faut renforcer l’ensemble des muscles du dos grâce à un programme de musculation du dos. Parmi les muscles à renforcer, les principaux sont :

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• Trapèzes

Les trapèzes sont des muscles très larges et superficiels. Ils sont en forme de losange et se trouvent au niveau de la partie supérieure du dos.

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• Grands dorsaux

Les grands dorsaux sont des muscles très larges et superficiels qui couvrent la partie inférieure du dos.

• Rhomboïdes

Ces muscles superficiels se trouvent sous les trapèzes et améliorent la posture.

• Muscles spinaux

Les muscles spinaux ou érecteurs du rachis sont des muscles profonds qui se trouvent en bas du dos et tout au long de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle primordial dans la prévention et l’élimination des douleurs dorsales.

Pourquoi adopter un programme de musculation du dos ?

Un programme de musculation est un calendrier des séances d’entrainement adaptées aux objectifs qu’on s’est fixés. Ainsi, adopter un programme de musculation du dos permet de solliciter tous les groupes musculaires afin de développer harmonieusement la musculature en épaisseur et en largeur. Ainsi, pour la répartition des séances hebdomadaires, il est possible d’opter pour une routine de 5 jours d’exercices et y insérer 2 jours d’exercices spécifiques du dos. Ces 2 entraînements de musculation du dos par semaine permettront d’obtenir de bons résultats au bout d’un mois.

Quel est le programme de musculation du dos ?

Un programme de musculation du dos permet de travailler tous les muscles du dos en peu de temps. Ce planning permet d’effectuer 4 exercices par séance, ce qui permet de terminer l’entrainement, en plus de l’échauffement, en une heure. Son objectif est donc simple : réaliser des séances courtes, mais intenses.

Première séance de musculation du dos

Pour la première séance, il faut s’équiper d’un minimum d’équipement comme la barre de traction, le banc à lombaire et la barre de musculation. Elle propose également 4 différents exercices pour renforcer harmonieusement le dos.

• Tractions: travaille le grand rond, le grand dorsal, le brachial antérieur, le biceps brachial, les muscles trapèzes.
• Rowing barre: sollicite le deltoïde postérieur, le grand rond, les rhomboïdes et les muscles trapèzes.
• Pull Over: mobilise le grand rond, le grand dorsal, le grand pectoral, les triceps.
• Extensions lombaires: renforce le bas du dos.

Seconde séance de musculation du dos

La seconde séance nécessite un matériel plus important et est composée de 4 exercices complémentaires.

• Tirage poitrine : cet exercice est réalisé à la poulie haute et mobilise une partie du dos.
• Tirage horizontal : celui-ci est réalisé à la poulie basse et sollicite principalement les muscles grand dorsal et grand rond.
• Rowing unilatéral : sollicite le grand dorsal, le deltoïde postérieur, le grand rond, les trapèzes, rhomboïdes.
• Soulevé de terre : renforce plusieurs groupes musculaires notamment la chaîne postérieure, les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond.

Comment adapter son alimentation pour maximiser les résultats de la musculation du dos ?

Il faut rappeler que la musculation du dos ne suffit pas pour avoir des résultats visibles. Effectivement, une alimentation adaptée est indispensable pour maximiser les résultats de l’entraînement.

Si vous voulez obtenir un dos musclé en peu de temps, vous devez adopter une alimentation riche en protéines. Les protéines sont essentielles à la construction et au développement des muscles. Il est recommandé de consommer environ 2g de protéines par kilo de poids corporel. Les sources principales d’aliments riches en protéines sont le poisson maigre, les œufs, les légumineuses et les viandes blanches.

En plus d’une alimentation riche en protéines, il faut aussi consommer suffisamment de glucides. Ces derniers fournissent l’énergie nécessaire aux entraînements intensifs qui sollicitent le dos. Les meilleures sources sont notamment le riz brun, les pâtes complètes ou encore les patates douces.

Les lipides ont eux aussi leur importance dans la prise de masse et doivent faire partie intégrante d’une alimentation équilibrée pour favoriser le développement harmonieux des muscles du dos. Vous pouvez ainsi opter pour des aliments riches en acides gras insaturés comme l’huile d’olive ou encore l’avocat.

N’oubliez pas l’hydratation, qui permettra non seulement une meilleure récupération après vos séances mais aussi un meilleur transport des nutriments vers vos muscles. Boire entre 1 à 2 litres d’eau par jour est recommandé.

En combinant un programme de musculation du dos intensif et une alimentation adaptée, vous pourrez ainsi maximiser vos résultats en peu de temps. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un coach sportif pour vous accompagner dans cette démarche.

Quels exercices complémentaires peuvent être ajoutés pour diversifier son programme de musculation du dos ?

Il faut varier les exercices pour solliciter l’ensemble des muscles du dos et ainsi augmenter la masse musculaire globale. Il ne faut pas se limiter aux exercices classiques tels que les tractions ou le rowing barre.

Voici quelques exemples d’exercices complémentaires qui peuvent être ajoutés à votre programme de musculation du dos pour diversifier votre entraînement et stimuler davantage vos muscles :

• Le soulevé de terre sumo : cet exercice consiste à prendre une position plus large que celle utilisée lors d’un soulevé de terre classique. Les jambes sont aussi placées différemment afin d’intensifier l’étirement des ischio-jambiers et des fessiers tout en travaillant le bas du dos.

• Le tirage horizontal avec haltères : cet exercice permet une meilleure isolation des muscles dorsaux par rapport au tirage horizontal traditionnel sur machine.

• Les rotations vertébrales sur Swiss ball : ce mouvement peut aider à renforcer les muscles profonds responsables de la posture. Non seulement vous ressentirez une sensation de soulagement dans le haut du dos, mais vous améliorerez aussi votre équilibre grâce à l’utilisation d’un Swiss ball (gros ballon gonflable).

Il est possible d’ajouter quelques variations simples aux exercices cités précédemment : un changement dans la prise (largeur étroite), un tempo différent (ralentir ou accélérer certains mouvements), changer l’amplitude ou encore utiliser différents matériels comme un TRX ou des bandes de résistance pour augmenter la difficulté.

Il faut bien maîtriser chaque exercice avant d’ajouter une variante. Il faut s’échauffer correctement avant chaque séance et consulter un professionnel si vous avez le moindre doute sur l’exécution des mouvements.